Karaciğer Yağlanmasına Yönelik Diyet Önerileri

Karaciğer Yağlanmasına Yönelik Diyet Önerileri

Tüm yeşil ve sarı sebzeler özellikle; enginar (İçinde bulunan Silymarin maddesi hücrelerin hasar görmesini engeller. İhtiva ettiği fiber, magnezyum, folat ve C vitamini karaciğer hastalıklarına olduğu kadar kanser gelişmesini de önlemede yararlı olduğu bildirilmektedir), kabak, Brüksel lahanası (broccoli), lahana, karnabahar, kereviz, sarımsak, maydanoz, fesleğen, havuç, nane, soğan, böğürtlen, anason, adaçayı, ıhlamur, papatya (diüretik etkili) ile yaş ve kuru üzüm, yaş ve kuru incir, elma, portakal, turunç, limon gibi tüm meyveler ve yağdan fakir, kolesterolü az, fiber miktarı çok gıdalar tüm vücuda olduğu kadar karaciğere oldukça faydalıdır.

Deve dikeni yada yabani enginar olarak bilinen Silybum marianum bitkisinden elde edilen milk thistle karaciğer dostu olarak bilinen silibin, silidianin ve silikristin içerir. Silimarin, karaciğer hücre zarının yapısını değiştirerek toksinlerin hücre içine girmesini önler ve hücre içindeki polimeraz A etkisini uyararak karaciğer harabiyetini antagonize eder. Hepatit ve siroz gibi karaciğer hastalıklarında tedaviye yardımcı ve koruyucu olarak önerilir. Serbest radikallere karşı güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

 

Kan şekeri yüksek olmayan hastalarda ılık su, bal ve limon karışımı yada yağsız süt ve bal karışımı karaciğere oldukça yararlıdır. Pekmez gibi demirden zengin gıdaların aşırı miktarlarda alınmaları tavsiye edilmez.

 

Günde 5-6 ÖĞÜN yemeli, 2-3 saatten fazla aç kalmamalı, aç olmasanız hatta iştahınızı kaybetseniz bile küçük miktarda yemeye çalışmalısınız.

Karaciğer hastalıkları olan kişilerin öncül enerji gereksiniminde kompleks karbonhidrat

ihtiva eden tahıllar, sebzeler ve meyvelerde bulunur ve sindirimi kolay kalori

kaynaklarıdır. Tahıl ürünleri ekmek, tahılla hazırlanan kahvaltılık yenilebilir. Özellikle vitamin A ve demir başta olmak üzere herhangi bir vitamini ve minerali

yüksek dozda almaktan sakınınız.

 

Kronik karaciğer hastalığında temel olarak unutulmaması gereken önlemler:

· Uzun süre aç kalmamalı

· Uykusuz kalmamalı

· Çok yorulmamalı

· Alkolden uzak durulmalı

· Sigara ve benzeri toksinler alınmamalı

· Hayvansal yağlardan sakınılmalı

· Vitamin, mineral ve fiberden zengin olan meyve ve sebzelere öncelik verilmeli

· Stresin azaltılması yada uzak durulmasının yolları bulunulmalı

· Fazla kilolar verilmeli

· Eksersiz yapılmalı

· İyi, güzel ve doğal beslenmeye çalışın

· Doktorunuza danışmadan ilaç kullanmayın

 

 

Dyt. HALİME DEMİRCİLER

 

Kadınlarda Beslenme ve Obezite

Beslenme ve Obezite
Doğru Zayıflama Diyetlerinin Genel İlkeleri Nelerdir?
1. Enerji: Zayıflama diyetlerinde günlük enerji miktarının belirlenmesin­de ilke, kişiye harcadığından daha az enerji vermektedir. Bununla beraber bireyin bazal metabolizmasının altında enerji de verilmemelidir. Böylece bireyin yavaş yavaş (haftada 0.5~1kg) zayıflaması sağlanarak sağlık açısından oluşabilecek riskler ortadan kaldırılmış olur. Hızlı kilo kayıpları ile bir çok sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

2. Protein: Günlük enerjinin yaklaşık %12~15’i prote­inden gelmeli ve daha çok kaliteli protein kaynaklarından yararlanılmalıdır. Proteinli besinlerin termojenik etkilerinin olması ve tokluk hissi vermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinde önemli et­kileri vardır. Ancak, diyetin protein miktarı artırılırsa hem yağ miktarı hem de özellikle doymuş yağ asit miktarı da artabileceğinden diyetin protein miktarının önerilenin üzerinde olması istenmez. Genellikle proteinden zen­gin besinler yağdan da zengindir.
3. Yağ: Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağlı besinler de proteinli besinler gibi tokluk hissi verirler, ancak enerji içerikleri daha yüksektir. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K vita­minleri) vücutta kullanımını sağlamak için diyetin yağ miktarı çok azaltıl­mamalı, enerjinin yağdan gelen oranı %20’nin altına düşürülmemelidir. Sağlıklı beslenmede yağ türüne de dikkat edilmelidir. Bunu sağlamak için yemeklerde kullanılan yağın 2/3’ünün zeytinyağı veya fındık yağı, 1/3’ünün ise mısırözü, soya veya ayçiçek yağı gibi bitkisel sıvı yağlar olmasına özen gösterilmelidir.
4. Karbonhidrat: Günlük enerjinin yaklaşık %55~60’ı karbonhidratlar­dan sağlanmalıdır. Diyetin karbonhidrat miktarı ayarlanırken beslenme programında şeker gibi basit karbonhidratlardan çok kuru baklagiller (örneğin; mercimek, kuru fasulye) gibi kompleks karbonhidratlar kullanıl­malıdır. Ayrıca, basit karbonhidratlar bireyi çabuk acıktırırken, kompleks karbonhidratlar daha çok tokluk sağlarlar.
5. Vitamin ve Mineraller: Zayıflama diyetlerinin enerjilerinin azlığına paralel olarak vitamin ve özellikle demir ve kalsiyum gibi mineral yetersizlikleri görülebilir. Çok dü­şük enerjili olmayan dengeli beslenme programlarında vitamin ve mineral yetersizlikleri görülmez.
6. Posa (Lif): Zayıflama diyetlerinde posa (lif) yüksek olmalıdır. Posalı besinler çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme için gerekli zamanı uzatır, midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır, dışkı hacmini ço­ğaltarak barsak hareketlerini ve bağırsaktan geçiş hızını artırır. Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur. Genellikle doğal posa kaynaklarının tüketilmesi önerilir. Sebzeler, meyve­ler, kuru baklagiller, kepek ilaveli ürünler önemli posa kaynaklarıdır.
7. Sıvı: Günlük yaklaşık 3 litre sıvı tüketilmelidir. Diyet, vücuttaki meta­bolizma artıklarının atılabilmesi için yeterli miktarda sıvı sağlamalıdır. Ayrıca, yemek öncesi ve yemekle beraber alınan sıvılar mide dolgunluğunu ve dolayısıyla tokluk hissini artırır. Bunun yanında, kabızlığın oluşmamasın­da bol sıvı tüketimi önemlidir. Kabızlık bireyin kilo kay­betmesini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenler­le, bol sıvı içilmesi ve özellikle bu sıvının 1~1.5 litresinin su olması önemlidir.
8. Tuz: Hipertansiyon, kalp yetmezliği veya başka nedenlerle ödemi bulunan şişman kişilere uygula­nan beslenme programlarında tuz kısıtlanması gere­kebilir. Bu durumda diyet, ya tuzsuz ya da az tuzlu olabilir. Eğer bahsedilen sorunlar yoksa tuz kısıtla­masına gerek olmayabilir.
9. Öğün Düzeni: Beslenme programı, günlük en az 3 veya daha fazla (6~8) öğünlük düzenli ve sık aralıklarla uygulanmalıdır. Sık aralıklarla beslenme, gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır. Beslenme programı; bireyin ağız tadını bozmayacak şekilde, sosyoe­konomik durumuna uygun, yaşam tarzına adapte edilmiş olarak, esnek, beslenme alışkanlıklarını uzun dönemde değiştirecek şekilde sunulmalı, kısa dönemli acele (şok) programlar uygulanmamalıdır. Beslenme programı; kan basıncı, kan kolesterol, lipit, trigliserit, ürik asit, glikoz gibi bulgularda yükselmeler varsa bunlara uygun bir şekilde düzenlenmelidir.

Obezite
Vücudun yağ kütlesinin yağsız (kas) kütleye oranının aşırı artması so­nucu boya göre ağırlığın olması gereken düzeyin üzerine çıkmasıdır. Bir­çok sağlık sorunlarına yol açması nedeniyle şişmanlığın önlenmesi gerek­mektedir

Kaybedilen Kilolar Nasıl Korunur? Kaybedilen kiloların korunması kilo kaybetmekten çok daha önemlidir. Şişmanlık tedavisinden sonra çoğu birey tedavide elde edilen olumlu alış­kanlık değişikliklerini devam ettirmezler ve kaybettikleri kiloları tekrar geri alırlar. Bu nedenle, arzu edilen düzeye kadar kilo kaybeden birey vücut ağırlığını koruyabilmek için neler yapması gerektiğini diyetisyene danış­malı ve kilosunu koruyucu bir beslenme programına alınmalıdır.

Şişmanlığın Temel Nedenleri Nelerdir? Çevresel ve kalıtımsal faktörler önemlidir. Enerji alımının fazlalığı ve enerji harcamasının azlığı şişmanlığa yol açabilir. Enerji alımının fazlalığı aşırı yeme, daha çok yağ ve şeker içeren besinleri yeme, öğün atlama, hızlı yeme gibi yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle olurken, enerji har­camasının azlığı ise hareketsiz yaşam nedeniyle olmaktadır. Ayrıca, vücut ağırlığının düzenlenmesinde rol alan hormonal ve sinirsel faktörler, kalı­tımsal faktörler olup şişmanlığa neden olabilirler. Tiroid, hipofiz, böbrek üstü, pankreas ve cinsiyet hormonlarının yapımında ve fonksiyonlarındaki bozukluklar sonucunda kişinin iştahı artabilir, bazal metabolizma hızı ya­vaşlayabilir ve enerji dengesi bozularak şişmanlık oluşabilir.

İdeal Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır? Sağlıklı kilo vermek için ideal kilo kaybı haftada 0.5-1 kg olmalıdır. Bunu sağlayacak beslenme programları da hiçbir zaman düşük enerji içermez­ler. Düşük enerjili beslenme programları ile hızlı kilo kayıpları mümkün olmaktadır, ancak unutmamak gerekir ki bunun da birçok sakıncaları var­dır. Her şeyden önce hızlı kilo kayıpları, vücuttan yağ dokusundan daha çok yağsız doku dediğimiz kas dokusunun kaybına neden olmaktadır. Bu da istenmeyen bir durumdur. Daha çok yağ dokusunun kaybedilebilmesi için, bazal metabolizma düzeyinin altında olmayan enerjiler ile kilo kayıp­larının sağlanması gerekmektedir. Bununla beraber, hızlı kilo kaybeden bireyler daha sonra hızlı bir şekilde kaybettikleri kiloları geri alırlar. Çünkü vücut düşük enerjiye adapte olduğundan, birey biraz fazla yemeye başla­dığında kilo almaya eğilimi artar.

Ergen Beslenmesi

Ergenlik döneminin gelişimsel özelliklerini konu edinen bir çok çalışma olmasına rağmen dönemin temel özellikleri ve yaş sınırları gibi konularda çok farklı görüşler vardır. DünyaSağlık Örgütünün tanımına göre adolesans 10-19 yaşları arasını kapsar. 15-24 yaş arası “genç”, 10-24 yaşları arası ise “gençlik” olarak tanımlanmaktadır.

Her ne kadar bu yaş grubu için bazı yaş sınırlamaları getirilmeye çalışılsa da, bu dönemi kesin yaş ile ayırmak oldukça zordur. Genellikle çocukluktan erişkinliğe geçiş dönemi olarak kabul edilen ergenlik dönemi, gerçekte fiziksel, psikolojik ve sosyal olgunluğa erişmenin tamamlandığı bir dönemdir. Ergenlik homojen bir süreç olmayıp, kendi içinde aşamaları olan bir süreçtir. Adolesans çocukluktan erişkinliğe geçiş dönemidir. Bu dönemin özelliği hızlı fiziksel büyüme, cinsel gelişme ve psikososyal matürasyondur. Çeşitli faktörlerin puberteye girişi etkilemesi nedeniyle bu çağa daha erken veya daha geç yaşlarda girilebilir.

Puberte, hızlı fiziksel büyüme ve cinsel gelişmeyi içerir ancak ergenlik bunlara ek olarak psikososyal gelişimi de içine alır.

İlköğretim Çocukları İçin Sağlıklı Beslenme

Sevgili öğrenciler; okula ilk başladığınız gün­leri hatırlıyor musunuz? Artık aile büyükleriniz, daha önceden olduğu kadar sizlerle birlikte değiller. Öğretmenleriniz ve arkadaşlarınızla birlikte yeni bir ortamdasınız. Bir yandan da hızla büyümeye devam ediyor, sürekli olarak yeni şeyler öğreniyorsunuz.

Artık, eskisinden daha fazla ev dışında besleniyorsunuz. Acaba büyüme ve gelişmeniz için gerekli olan besinleri ve bunlardan ne miktarda yemeniz gerektiğini bilerek mi besleniyorsunuz? Yoksa amacınız sadece sevdiğiniz besinleri yiyerek karnınızı doyurmak mı? Her sevdiğiniz besin acaba sizin için yararlı mı? Gün boyu kaç kez yemek yersiniz? Hangi yiyeceklerin içinde neler var, bunlar sizin için neden gerekli? Acaba beslenme alışkanlıklarınız, sağlığınızı, başarılı, güçlü ve mutlu olmanızı etkiler mi?

Kısacası sağlıklı beslenip beslenmediğinizi merak ediyor ve bilinçli bir şekilde beslenmenizi düzenlemek istiyorsanız bu kitapta size yardımcı olacak bilgileri bulabilirsiniz. Bu bilgileri ne kadar çabuk öğrenip uygu­lamaya başlarsanız, o kadar erken hem olması gereken doğru beslenme alışkanlıklarını kazanabilir, hem de şimdi ve daha sonraki yaşamınızda daha sağlıklı, güçlü ve başarılı olabilirsiniz.

BESİNLER ve BESİN ÖGELERİ

Doğumdan itibaren büyüme ve gelişme, sağlıklı ve uzun bir yaşam için vücudumuza gerekli olan bütün maddeleri besinlerle alırız. Her gün, her mevsim tükettiğimiz çok çeşitli besinler vardır. Besinler, elde edildikleri kaynaklara göre iki gruba ayrılır;

1. Süt, yumurta, peynir, et, tavuk, balık gibi hayvansal kaynaklı besinler,

2. Sebzeler, meyveler, ekmek, mercimek, kuru fasulye, makarna, bul­gur gibi bitkisel kaynaklı besinler.

Bu besinlerin her birinin içinde vücudumuza farklı yararlar sağlayan maddeler bulunmaktadır. Bu maddelere besin öğesi denir.

Besin öğeleri; protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, mineraller ve sudur. Vücudumuzun bileşimi de bu besin öğelerinden oluşmaktadır. Organlarımızın düzenli olarak çalışabilmesi ve günlük işlerimizi sağlıklı sürdürebilmek için bu öğelerin her birinden her gün almamız gereklidir. Aldığımız miktarların yetersiz veya fazla olması sağlığımızı etkiler. Bu nedenle gün boyu, çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

BESİN ÖĞELERİ

Proteinler

Büyüme ve gelişme vücut hücrelerinin sayısının artmasıyla gerçekleşir. Bu hücrelerin yapılabilmesi için protein gereklidir. Hücreler birleşerek dokularımızı ve organlarımızı oluşturur. Anne karnındaki bir bebeğin organları da bu sayede yapılanabilir. Vücudumuzu hastalıklara karşı ko­ruyan savunma sistemlerimiz için de proteinler gereklidir.

Yeterince protein alamazsak ne olur?

• Büyüme ve gelişmemiz yavaşlar

• Kolay hasta oluruz

• Hastalıklar daha uzun sürer

• Saç, deri, tırnak gibi dokularımızın sağlığı bozulur

• Organlarımızın çalışması aksar

• Büyüme ve gelişme için yeterli miktarda protein tüketilmelidir.

• Süt, yoğurt, et, yumurta gibi hayvansal kaynaklı proteinler, daha kolaylıkla vücut proteinlerine dönüşebilirler.

• Hayvansal kaynaklı proteinlerin, gereğinden fazla  tüketilmesi doğru değildir.

Mercimek, kuru fasulye gibi besinler, bulgur-pirinç gibi besinlerle bir arada yenirse vücudumuza daha çok yarar sağlar.

 

Karbonhidratlar

Vücut çalışması ve günlük hareketlerimizi yapabilmek için gerekli olan enerjinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan sağlanır.

Bazı karbonhidratlar basit bir yapıdadır. Bunlar bize tatlı tadı veren karbonhidratlardır. Örneğin çay şekeri bu grupta yer alır. Şeker, saflaştırılmış bir maddedir.

Günlük yaşamınızda fazla hareketli değilseniz ve spor yapmıyorsanız, şeker içeriği yüksek besinleri fazla miktarda tüketmeyiniz. Bu tür yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olur. Ayrıca, hızla kana karıştıkları için iştahınızı azaltarak vücudunuz için gerekli olan diğer besinleri yeterli mik­tarda yemenizi engeller. Bu nedenle böyle besinlerin özellikle yemek saa­tine yakın tüketilmesi sakıncalıdır.

Şeker ve şekerli besinler diş sağlığını da olumsuz yönde etkiler. Diş çürümelerinin en büyük nedeni bu besinlerin fazla miktarda ve sık aralıklarla tüketilmesidir.

Şekerlemeler, şekerli içecekler, çikolata, gofret, tatlı bisküviler, baklava, kağıt helva, pamuk şekeri, diğer tatlı yiyecekler basit karbonhidratları fazla miktarda içerirler.

 

DİŞ SAĞLIĞINIZI KORUMAK İÇİN

Şeker ve şeker içeriği yüksek olan besinleri fazla miktarda ve yemekten önce yemeyiniz

Yeterli miktarda süt-yoğurt-peynir tüketiniz

Günde en az iki kez dişlerinizi fırçalayınız

Tadı tatlı olmayan diğer karbonhidratlar, nişasta ve posadır. Bunlar, bitkisel kaynaklı besinlerin yapısında bulunurlar.

Nişasta; buğday, pirinç gibi tahıllarda ve bunlardan hazırlanan yiyeceklerde daha fazla bulunur. Nişasta yapısındaki karbonhidratlar kana daha yavaş karıştıkları için kan şekerinin daha düzenli olmasını sağlarlar.

Posa ise; nohut, kuru fasulye, mercimek gibi kurubaklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyvelerin yapısında daha fazla miktarda bulunmaktadır.

Posa, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Ayrıca, posadan zengin besinlerin yeterli miktarda tüketilmesi pek çok hastalığa karşı koruyucu etki göstermektedir.

Yeterli posa alabilmek için;

• Kabuklu yenebilen salatalık, elma, armut gibi sebze ve meyveleri iyice yıkadıktan sonra kabuklu olarak tüketiniz.

• Posadan zengin olan sebze, meyve ve kurubaklagil gibi besin­leri her gün tüketiniz.

Yağlar

Yağlar, en fazla enerji sağlayan besin öğesidir. Sıvı ve katı yağlar olmak üzere ikiye ayrılırlar.

Sıvı yağlar, zeytin, ay çekirdeği, mısır, fındık ve soya gibi bitkisel besin­lerden elde edilmektedir.

Katı yağlar ise margarinler ve tereyağıdır. Ayrıca bütün hayvansal be­sinlerin içinde de katı yağlar bulunmaktadır. Özellikle yağlı kırmızı etler ve bunlardan yapılan sucuk, salam, sosis gibi besinlerin içinde fazla mik­tarda katı yağ bulunmaktadır. Katı yağların fazla miktarda tüketilmesi, kalp ve damar sağlığımız için sakıncalıdır. Bu nedenle yemekler pirişilirken katı yağ yerine az miktarda bitkisel sıvı yağların kullanılması daha sağlıklıdır.

Yemekler pişirilirken içine konulan az miktardaki yağ ve besinlerin bileşiminde bulunan görmeden yediğimiz yağlar bizim için yeterlidir.

Ekmeğin üzerine yağ sürmek veya yağa ekmek bandırmak, yağ içeriği çok olan besinlerden fazla miktarda yemek, yağ tüketiminin artmasına neden olur.

Yağ içeriği yüksek besinleri fazla miktarda yersek ne olur?

• Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız

• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur

• Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir

• Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için daha zararlıdır

Vitaminler

Vitaminler, hastalıklardan korunabilmek ve vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gereklidir.

Her besinin bileşiminde farklı vitaminler bulunmaktadır. En çok vitamin sağlayan besinler, taze sebze ve meyvelerdir. Özellikle bu besinlerden aldığımız A vitamini, daha iyi görmemizi sağlar, büyüme ve gelişme için çok gereklidir. C vitamini ise grip, nezle gibi hastalıklara karşı korur. Ayrıca diş etlerimizin daha sağlıklı olması için de C vitamini gereklidir.

D vitamini besinlerimizde az miktarda bulunur. Güneş ışınlarından yeterince yararlanırsak, besinlerle vücudumuza aldığımız D vitamini, görevlerini daha iyi yapabilir. Süt, yoğurt, peynir gibi besinlerde bulunan kalsiyum, D vitamini yardımıyla kemiklerimizi güçlendirir.

B grubu vitaminler, kan yapımı, kas ve sinir sisteminin çalışması için gereklidirler. Bu vitaminler, bütün besinlerde farklı miktarlarda bulunmaktadır.

Yağ içeriği yüksek besinleri fazla miktarda yersek ne olur?

• Gereğinden fazla enerji aldığımız için şişmanlarız

• Vücudumuzda dolaşan kanın bileşimi bozulur

• Kalp ve damar sağlığımız olumsuz yönde etkilenir

• Özellikle katı yağlar kalp ve damarlarımız için daha zararlıdır

Günlük olarak tüketmemiz gereken besinleri yeterli miktarda tüketebilirsek, vücudumuz için gerekli bütün vitaminleri almış oluruz.

Mineraller

Vücudumuzda en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Kemik ve diş sağlığı için gereklidir. Kalsiyum, en çok süt ve sütten yapılan besinlerde bulunur. Günlük olarak süt, yoğurt ve peynirden yeterince tüketilemezse, kalsiyum ihtiyacı yeterince sağlanamaz.

Kalsiyum yetersiz alınırsa ne olur?

• Kemik ve dişlerimiz yeterince güçlü olmaz

• Kemiklerimizin uzaması yavaşladığı için boyumuz kısa kalır

• Kas ve sinir sisteminin çalışması aksar.

Vücudumuzda az miktarda bulunduğu halde çok önemli görevleri olan başka mineraller de vardır. Bunlardan birisi de demirdir. Demir en çok et, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerde bulunan demirin, vücudumuzda daha iyi kullanılabilmesi için C vitamini gereklidir. Bu nedenle her öğünde sebze ve meyve grubundan bir besini mutlaka tüketmek için özen göstermeli­siniz

Demir yetersizliğinde ne olur?

• Vücudun kan yapımı bozulur, kansızlık gelişir

• Dokulara oksijen taşınması aksar

• Yorgunluk ve halsizlik gelişir

• Dikkat dağınıklığı nedeniyle öğrenme yavaşlar

• Hastalıklara yakalanma kolaylaşır

Yemek sırasında çay, kahve, kola gibi içeceklerin ve çikolatalı yiyeceklerin tüketilmesi, vücudunuzun demirden yararlanmasını azaltır. Eğer çok isteniyorsa ara sıra bu tür yiyecek ve içecekler, yemekten 1-1.5 saat önce veya sonra, az miktarda tüketilebilir. Çay, limonlu ve açık içilirse bu olumsuz etkisi azalabilir.

Vücudumuzda çok önemli görevleri olan diğer bir element de iyottur. Tiroit bezinin çalışması, büyüme ve özellikle zihinsel gelişim için çok ge­reklidir. İyot; balık gibi deniz ürünleri ve iyotlu tuzun bileşiminde bulunur. Yemekler pişirilirken iyotlu tuz kullanmak gereklidir. Ancak, fazla tuz kul­lanmak da sağlığımız için zararlıdır. Bu nedenle; yemeğin tadına bak­madan tuz ekmemeye ve tuz içeriği fazla olan besinlerden çok yememeye özen gösterilmelidir.

Su

Vücudumuzun düzenli çalışabilmesi için gerekli olan sıvının çoğunluğunu su ve diğer içeceklerden (yaklaşık 1 - 1.5 litre) sağlarız. Geriye kalan miktarı ise yiyeceklerimizin bileşiminde bulunan ve farkında olmadan aldığımız su ile karşılamış oluruz.

Vücudumuza aldığımız su idrar, ter ve dışkıyla atılır. Bir miktarını da solunum yoluyla kaybederiz. Sıcak havalarda ve fazla fiziksel aktivite sırasında terleme nedeniyle su kaybımız artar. Ayrıca ishal sırasında dışkı ile daha fazla su atarız.

Günlük olarak kaybettiğimiz miktarı karşılayacak kadar sıvı almadığımızda vücut hücrelerinin çalışması aksar.

İçerdikleri besin öğeleri yönünden birbirine benzeyen besinler bir ara­ya toplandığında 4 grup oluşmaktadır.

Bunlar;

1. Süt Grubu

2. Et-Yumurta - Kurubaklagil Grubu

3. Taze Sebze ve Meyve ... Grubu

4. Ekmek ve Tahıl Grubu

Aşağıda, her besin grubunda yer alan besinlerin neler olduğunu, bu besinlerin hangi önemli besin öğelerini sağladığını ve 1 günde toplam olarak ne miktarda yemeniz gerektiğini göreceksiniz. Noktalı kutu içinde verilen bu miktarları, gün içine dağıtarak sağlıklı beslenebilirsiniz.

1 SÜT GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Süt, yoğurt

Peynirler (beyaz peynir, kaşar, çökelek gibi)

Ayran

Süt tozu

Sütlü tatlılar (sütlaç, muhallebi, dondurma gibi),

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Kalsiyum, protein, D vitamini, bazı B grubu

vitaminler

Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar

2-3 su bardağı süt veya yoğurt

(350-450 gram)

+

1 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir

(30 gram)

• 1 su bardağı ayran içtiğiniz zaman yarım su

bardağı yoğurt yemiş sayılırsınız

• 1 kase sütlü tatlı yediğinizde, 1 su bardağı süt

içmiş sayılırsınız

• 1 su bardağı süt veya yoğurt tüketmediğinizde,

ek olarak 30 gram daha peynir yemelisiniz.

2 ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Kırmızı etler (dana, kuzu vb.) Beyaz etler (tavuk, hindi, balık)

Yumurta

Kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut)

Et ürünleri (salam, sosis, sucuk, pastırma)

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Protein, demir, bazı B grubu vitaminler.

(kuru baklagiller yukarıdakilere ek olarak posa yönünden de zengindir)

Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar

2-3 köfte kadar et-tavuk-balık-hindi

+

Haftada 3-4 kez 1 adet yumurta

+

Haftada 3-4 kez 1 porsiyon kurubaklagil

• Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri  daha sık tüketiyorsanız et miktarını azaltabilirsiniz

• Etlerin yağlı olan bölümlerini ve sucuk, salam gibi et ürünlerini fazla yemezseniz daha sağlıklı beslenmiş olursunuz.

3 SEBZE VE MEYVE GRUBU

Bu grupta bulunan besinler:

Bütün taze sebzeler: Domates, havuç, salatalık, taze fasulye, patlıcan, yeşil biber, pırasa, karnabahar, lahana, ıspanak, kereviz, patates, maydanoz, dereotu, marul gibi besinler

Bütün taze meyveler: Elma, portakal, mandalina, çilek, armut, karpuz, kiraz, dut, şeftali,

üzüm, muz, incir gibi besinler

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Vitaminler (özellikle C ve A vitaminleri), mineraller,posa

Günlük tüketilmesi önerilen toplam miktar GÜNDE 5 KEZ YEMEYE ÇALIŞINIZ

• Sabah kahvaltısında, öğlen ve akşam yemeklerinde, 2 ara öğünde taze sebze veya meyve yerseniz 5’i tamamlayabilirsiniz.

• Günde 5 kez yemeniz gerekenin en az 3’ünü salata veya meyve olarak tüketebilirseniz daha çok vitamin almış olursunuz.

4  EKMEK VE TAHIL GRUBU

 

Bu grupta bulunan besinler:

Buğday, çavdar, yulaf ve mısırdan yapılmış ekmekler, bazlama, makarna, şehriye, bulgur, irmik, un, pirinç, yufka gibi besinler

Sağladığı Önemli Besin Ögeleri:

Karbonhidrat, bazı B grubu vitaminler, mineraller, posa

• 1 küçük kase pilav-makarna veya 1 dilim börek yediğinizde 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz.

İstediğiniz zaman ekmek hakkınızı bu tür besinlerle  değiştirebilirsiniz.

• 4-6 adet bisküvi, grisini veya 1-1.5 paket kraker  yediğinizde yine 1 orta dilim ekmek yemiş olursunuz. Bu tür besinlerden yediğinizde ekmek hakkınız azalacaktır.

• Vücut ağırlığınız fazla ise yukarıda belirtilen miktarlardan daha fazla yememeye özen göstermelisiniz.

ÖĞÜNLERİMİZ

Her gruptan günlük olarak tüketmeniz gereken toplam besin miktarlarını 3 ana, 2 ara öğüne dağıtırsanız, dengeli ve yeterli beslenmiş olursunuz.

Sabah kahvaltısı, öğlen ve akşam yemekleri ana öğünlerdir. Sabah ve öğle arasındaki ara öğün kuşluk adını alır. Öğle ve akşam yemeği arasındaki ara öğün ise ikindidir. Özellikle ana öğünleri atlamak yetersiz ve dengesiz beslenmenize neden olur.

Sabah Kahvaltısı

Bütün gece süren açlıktan sonra günün en önemli öğünü sabah kahvaltısıdır. Sabahları kendinizi daha iyi hissetmenizi ve daha iyi öğrenmenizi sağlar. Kahvaltı etmeden okula gelen çocukların daha az başarılı oldukları görülmüştür. Bu nedenle kahvaltı etmeden evden çıkmamaya özen göstermelisiniz.

BİRLİKTE MENÜ YAPALIM

Ana öğünlerinizde 4 besin grubunun her birinden bir besin bulunabilirse, besin öğeleri, vücuttaki görevlerini daha iyi yerine getirebilirler. Besin gruplarında hangi yiyeceklerin yer aldığına tekrar bakabilirseniz, öğünleriniz için doğru besin seçimlerinizi yapabilirsiniz.

Aşağıda, kahvaltı, öğlen veya akşam yemekleri için değişik örnekler verilmiştir. Evinizde bulunan yiyecekleri kullanarak annenizle birlikte dengeli menüler yapabilirsiniz. Böylece bilgilerinizi ailenizle paylaşarak sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilirsiniz.

Okul yemekhanesinde yemek veriliyorsa, bu menülerin dengeli ola­bilmesi için arkadaşlarınızla, öğretmenlerinizle ve yöneticilerinizle birlikte çözümler geliştirebilirsiniz.

Okul yemekhanesinde yemek verilemiyorsa, evden götüreceğiniz beslenme çantasını bilinçli bir şekilde hazırlarsanız, her koşulda dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

ANA ÖĞÜNLER İÇİN DENGELİ MENÜ ÖRNEKLERİ

KAHVALTI

Peynir Süt

Haşlanmış yumurta Poğaça

Taze meyve Suyu Mandalina veya

Ekmek Portakal

Süt Peynirli omlet

Haşlanmış yumurta Domates-salatalık

Domates-salatalık Ekmek

Ekmek Ihlamur

Kaşarlı tost Süt

Taze meyve suyu Tahin-pekmez-ekmek

Portakal

• Vücut ağırlığınız fazla değilse kahvaltılıklara pekmez, bal, reçel, marmelat ekleyebilirsiniz

• Örneklerde yer alan sebze ve meyveleri mevsime uygun şekilde seçebilirsiniz

Değişik bir kahvaltı yapmak istediğinizde süt veya yoğurt içine mısır gevreği, yulaf ezmesi gibi kahvaltılık tahıllardan koyabilirsiniz.YANINDA MEYVE YEMEYİ UNUTMAYINIZ

Okulda öğlen yemeği veriliyorsa

Yemeklerinizi okul yemekhanesinde yiyerek daha dengeli ve sağlıklı beslenebilirsiniz.

Okulda öğlen yemeği verilemiyorsa

Okula götüreceğiniz beslenme çantasını da aynı şekilde 4 besin grubunda bulunan besinlerden seçerek hazırlayabilirsiniz. Bu çantada sulu yemekleri taşımak zordur. Dengeli bir şekilde hazırlanmış ekmek arası yiyeceklerle de sağlıklı beslenebilirsiniz.

• Aşağıdaki 1. grupta bulunan besinlerden seçerek ekmek arasına koyabilirsiniz.

• Bunun yanına alacağınız, 2. gruptaki iyi yıkanmış sebze veya meyveler vitamin ihtiyacınızı karşılayacaktır.

• İçecek olarak okul kantininden alacağınız ayran veya süt iyi bir seçim olacaktır.

Bazen okuldan alacağınız bir tost veya yine evden getireceğiniz 1-2 dilim börek yanına içecek olarak seçtiğiniz ayran veya süt de öğle yemeğiniz olabilir. Ama bunun üzerine çantanızda bulunduracağınız bir sebze veya meyveyi de yemelisiniz.

1. grup 2. grup

Haşlanmış yumurta Mevsime uygun,

Peynir iyi yıkanmış,

İyi pişmiş köfte taze sebze ve meyvelerden

Haşlanmış tavuk istediğinizi seçebilirsiniz.

Haşlanmış et

    (Domates, salatalık, marul, kazınmış havuç, elma, üzüm, kiraz, erik gibi)

  * Bunların yanına fındık, ceviz gibi kuruyemişlerin eklenmesi enerji, protein ve mineral alımınıza destek olur

Beslenme çantasının her gün çok iyi temizlenmesi gereklidir.

Ara Öğünlerde Hangi Besinlerden Seçebilirsiniz?

Okulda veya özellikle okuldan eve geldiğinizde, dinlenirken ve ders çalışırken açlık hissettiğinizde ara öğünlerde seçeceğiniz besinler, aldığınız en­erji miktarını etkiler. Şeker ve yağ içeriği fazla olan yiyeceklerle gereksiz yere fazla enerji almış olur­sunuz.

Ara öğünlerde meyve, ayran, süt, taze meyve suları, peynir-ekmek, küçük kek veya poğaça gibi yiyecek ve içeceklerle daha sağlıklı beslenmiş olursunuz. Tatlı yemek istediğiniz zamanlarda en iyi seçim, sütlaç veya muhallebi gibi sütlü tatlılardır.

Güvenli besin, temiz, bozulmamış ve içinde sağlığa zararlı maddeler bulundurmayan besinlerdir. Açıkta satılan besinler hem temiz değildir, hem de uygun koşullarda bulunmadıkları için bozulmuş olabilirler. Bu nedenle;

• Açıkta satılan yiyeceklerden satın almayınız,

• Sebze ve meyveleri çok iyi yıkamadan yemeyiniz,

• Besin satın alırken son kullanma tarihlerine dikkat ediniz,

• Kolay bozulacak besinleri buzdolabında saklayınız.

Besinlerin, sağlığı bozucu hale gelmemesi için yemek yerken kullanılan tabak, çatal, kaşık ve bardağın temiz olması çok önemlidir.

Ayrıca yemeğe oturmadan önce ve yemekten sonra ellerinizi yıkamaya da özen göstermelisiniz.

ENERJİ DENGESİ NEDİR?

Gün boyu tüketilen yiyecek ve içecekler bize enerji sağlar. Bu enerji tam olarak harcanamadığında şişmanlık görülür. Bunun tam tersi olarak alınan enerji, harcanandan az ise zayıflarız. Hem zayıflık hem de şişmanlık sağlıklı değildir.

Aldığımız enerji en çok, yürümek, oturmak, spor gibi yaptığımız bütün hareketler için harcanır. Ayrıca beyin, kalp, böbrek gibi organların çalışması, büyüme-gelişme ve yıpranan dokuların onarımı için de enerji gereklidir.

Normal vücut ağırlığını koruyabilmenin yolu yeterli dengeli beslenmek ve spor yapmak veya hareketli yaşamaktır. Hareketli yaşam ve spor yap­mak aynı zamanda kalp-damar ve kemik sağlığı için de önemlidir. Bu nedenle günlük yaşamınızda olabildiğince hareketli olmaya özen göstermelisiniz.

Okulda, okul dışında veya evinizde bunu sağlayabilmek için, bilgisayar oyunları ile zaman geçirmek veya televizyon seyretmek yerine;

• Yüzme, basketbol, tenis gibi sevdiğiniz bir spor dalında çalışabilirsiniz,

• Arkadaşlarınızla bahçe-park gibi güvenli alanlarda hareketli oyunlar oynayabilir, koşabilir veya bisiklete binebilirsiniz,

• Ailenizle birlikte yürüyüşlere çıkabilirsiniz,

• Yürünebilecek mesafeleri, arabaya binmek yerine yürüyerek gidebilirsiniz,

• Asansöre binmek yerine merdiven inip çıkabilirsiniz,

• Anne ve babanızın yaptığı ev ve bahçe işlerine yardımcı olabilirsiniz,

• Özellikle okuldaki beden derslerini kaçırmamaya özen gösterebilirsiniz.

Günlük hareketlerimizin dışında vücut çalışması için gereken enerjinin azaldığı veya artığı durumlar vardır. Örneğin;

• Büyümenin hızlı olduğu bebeklik ve çocukluk dönemlerinde enerji harcaması daha fazladır

• Kızların vücut çalışması için harcadıkları enerji, erkeklerden daha azdır.

• Enfeksiyon hastalıkları sırasında vücudun harcadığı enerji artar

• Vücudunda bulunan kas miktarı fazla olanlar vücut çalışması için daha fazla enerji harcarlar

• Vücudunda yağ miktarı fazla olan şişman bireyler, vücut çalışması için daha az enerji harcarlar

• Spor yapan bireylerin vücut çalışması için de harcadıkları enerji daha fazladır.

YAŞA GÖRE BÜYÜMENİN DEĞERLENDİRİLMESİ

Yaşınıza göre yeterli-dengeli beslenerek ve hareketli yaşayarak, kalıtsal özelliklerinize en uy­gun boy uzunluğuna ve vücut ağırlığına sahip ola­bilirsiniz.

Yaşa göre boy uzunluğu ve vücut ağırlığınızın nasıl olduğunu değerlendirebilmek için kullanılan bazı standartlar bulunmaktadır.

Yaşa göre boy uzunluğunu ve vücut ağırlığını ayrı ayrı değerlendirmek bazen yanıltıcı olabilmektedir. Bu nedenle beden kitle indeksi denilen ve BKİ olarak kısaltılarak gösterilen daha iyi bir değerlendirme yöntemi bulunmaktadır.

Beden Kitle İndeksini Nasıl Hesaplayabiliriz?

Önce büyüklerinizden birisine boy uzunluğunuzu ölçtürünüz ve unut­mamak için bir kağıda yazınız. Bir de doğru bir terazide tartılarak vücut ağırlığınızı öğreniniz.

Hesaplama yapabilmek için boy uzunluğunuzu metre cinsinden yazınız ve bunun karesini alınız. Bir sayının karesi kendisiyle çarpımı sonucunda elde edilir. Vücut ağırlığınızı bulduğunuz sayıya bölünüz. Elde ettiğiniz sayıyı, yaşınıza göre Tablo 3’deki değerlerle karşılaştırınız.

ÖRNEK: 9 yaşında, erkek, boy uzunluğu 113 santimetre, vücut ağırlığı 36 kilogram olan bir çocuğun

• Metre cinsinden boy uzunluğu 1.13 dür

• Bunun karesini almak için bu rakamı kendisiyle çarpmak gereklidir

• 1.13 X 1.13 = 1.27

 BEDEN KİTLE İNDEKSİ (BKİ):

36 kg / 1.27m2= 28.34 kg / m2

9 yaşındaki erkek çocuğun BKİ için tabloda en çok 21.5 değeri verilmiştir. Bulduğumuz 28.34 değeri bundan büyük olduğu için şişmanlık söz konusudur.

Eğer hesapladığımız değer en az olarak tabloda belirtilen değerden küçük olsaydı, bu durumda bireyin gereğinden daha zayıf olduğunu bulmuş olacaktık.

Kendi boy uzunluğunuza ve ağırlığınıza göre hesapladığınız sonuç, en az değerinden küçük veya en çok değerinden büyük ise önce ailenizle görüşerek gerekiyorsa bir sağlık kuruluşunda bu durumun gerçek nede­ninin ne olduğunu araştırınız.

Okul Öncesi Dönem Çocukların Genel Özellikleri ve Beslenme Davranışları

Çocuklar üç-dört yaşlarında genel kuralları öğrendilerse daha uyumlu bir döneme girerler. İki-üç yaşlar çocuğun disipline edilmesi gereken yaş­lardır. Disiplin, yaşamı kolaylaştıran kurallar bütünü olduğundan, kendisi ile ilgilenilen, sorularına cevap alan çocuklar ebeveynleri tarafından ko­nulan kurallara daha kolay uyum gösterir. Ancak, bu uyumun sağlanabil­mesinde anne-baba tutarlılığı çok önemlidir. Kurallar konulduktan sonra, annenin koyduğu kurala baba, babanın koyduğu kurala anne uymalıdır.

 Elbetteki kurallar, anne ve babanın ortak kararı olarak belirlenmelidir. İki-üç yaşını kuralları öğrenerek geçiren çocuk üç-dört yaşlarda hayal dün­yasının genişlediği bir döneme girer. Bu dönemde eğitici ve eğlendirici kitaplar okunması, yaratıcı oyuncaklar alınması gelişimine olumlu katkılar verir. Dört-altı yaşlar yaratacılık dönemi olarak adlandırılır. Çocukta resim yapma, bir enstrüman ile ilgilenme bu yaşlarda başlar. Oyun hamurları, su dolu kaplar, boyalar vb ile oynamak çocuğa büyük keyif verir. Mercimek, pirinç, fasulye gibi besinler oyun malzemesi olarak kullanılabilir. Çocuk bu malzemeleri avuçlamak, bir kaptan diğer kaba boşaltmak gibi hareketler­den çok hoşlanır. Okul öncesi dönem çocuğu yemeğini yardımsız yiyebi­lir. Ancak çalışmalar, beş yaşa kadar da çocukların kendi başlarına yemek yiyememelerinin normal kabul edilmesi gerektiğini göstermektedir. Çocuk 6 yaştan sonra hala kendisi yiyemiyorsa bu normal değildir. Çocuklar 4 yaşında bıçak kullanabilirler ancak sert besinleri yardımsız kesemezler. Kesme işlemi 6 yaşından sonra başarılabilir ve çocuklar ancak 7 yaşında yemekte yalnız bırakılabilirler. Okul öncesi dönem çocuğu taklitçidir. Erkek çocuk babayı, kız çocuk anneyi taklit eder. Çocuğun aile ile masada oturması uygun beslenme alış­kanlığı kazanması için büyük önem taşır. Anne ya da baba yemek seçici ise ve yemekte aşırı titiz davranılıyorsa (çocuk üstüne dökmemesi, etrafa sıçratmaması için sürekli uyarılıyorsa) çocuğun olumlu alışkanlıklar geliş­tirmesi zorlaşır. Kendileri süt içmeyen ve sütü sevmediklerini ifade eden ebeveynlerin çocuklarına süt içirmeleri kolay değildir.

Okul öncesi dönem çocuğu, besinlere karşı belirli ve kesin tavırlar koy­maya başlar. Bu yaş grubu çocuklar besin grupları içinde en az sebzeleri severler. Ayrıca bu yaş grubu çocuklar besinleri karışık olarak tüketmek­ten hoşlanmazlar… Besini tanıyabilecekleri şekilde görmek ister ve be­sinler elleri ile yiyebilecekleri şekilde olursa daha çok severler… Anneler, sebzeleri çocuklara sunarken pişirme şekli ve servisine özen göstermeli­dirler. Bu yaş çocuklar genellikle lahana, karnabalar, pırasa, kereviz gibi sebzeleri yemezler. Keskin tatlar ve kokulara çok hassastırlar. Bu nedenle çiğ yenebilen domates, havuç gibi sebzeleri pişmiş diğer sebze yemekle­rinden daha çok tercih ederler. Bu tür sebzeler ince kesilip verilirse daha kolay ve severek tüketirler. Birçok sebzeyi sevmiyor ve yemiyor diye çocu­ğu hırpalamak ve üzülmek doğru değildir. Sınırlı da olsa yediği birkaç seb­ze ve yediği çeşitli meyveler, sebze ve meyve grubundan alması gereken besin öglerini karşılamaya yeter. Unutulmamalıdır ki, okul öncesi dönem çocuğu besin seçicidir. Her besini iştahla yemez. Sevdikleri oldukça sınır­lıdır. Aile çocuğun sevmediği yemekleri sofraya koyarak onun görmesini ve öğrenmesini sağladığı sürece, çocuk ileri yaşlarda bu yemekleri seve­rek yiyecektir. Tekrar tekrar aynı yemeği gören çocuk genellikle bir süre sonra kendiliğinden yemeği tatmak ister. Et, bu yaşlarda büyük parçalar halinde tüketilemez. Bu nedenle ge­nellikle kıyma şeklinde kullanılır. Anneler çoçuklarının bonfile, pirzola vb et tüketmelerini istiyorlarsa, iyi pişirilmiş olmalarına özen göstermeli ve bu etleri çocukları için kendileri küçük parçalara bölmelidir. Çocuk büyük parça eti, kendisi keserek ancak 7-8 yaşlarında yiyebilir.

Çocuklar yemek yerken gözlem altında tutulmalıdır. Yemekle ilgili hiç­bir uyarı çocuklar yemek yerken yapılmamalı, gereken uyarılar, yemekten önce ya da yemekten sonra yapılmalıdır. Çocuklara yemek yemedikleri zaman iğneleyici, incitici sözler söylenmemelidir. Yemek ile ilgili bir ceza verilmemelidir. Annelere, çocuğun yemek yemesi ile ilgili bilgi verirken ya da soru sorarken çocuğun ortamda bulunmamasına özen gösterilmelidir. Çocuklar grup içinde ve anneden ayrı olduklarında daha farklı davranış sergilerler. Evde hiç yemediği bir yemeği yuvada arkadaşları ile birlikte iştahla yiyen çocuk örnekleri az değildir. Çocuklar için iki öğün arası 4-5 saatten az olduğunda çocuğun fizyolojik açlık duygusu gelişemeyebilir. Bu nedenle iştahsız çocuklar daha uzun aralıklarla beslendiklerinde daha iyi yerler. Çocuklara sevmedikleri bir besin için ısrar edilmemeli, yemek önüne konulmalı, 20 dakika geçmesine rağmen yemiyorsa önünden kal­dırılmalıdır. Bu yaş çocuklarının baharatlı ve karışık yemeklerden hoşlan­madığı unutulmamalıdır.

Okul Öncesi Dönem Çocukların Enerji ve Besin Öğesi Gereksinimleri

Çocuklar, genetik yapıları, anne karnındaki ve bebeklik dönemindeki beslenme durumları, geçirdikleri hastalıklar vb nedenlerle birbirlerinden büyük farklılıklar gösterirler. Bu nedenle, hiçbir çocuğun besin gereksi­nimi bir diğerine eşdeğer değildir. İri çocuklar daha fazla, ince ve ufak yapılı çocuklar daha az tüketirken, aynı yapıdaki ve aynı yaştaki iki ço­cuk da enerjiyi farklı kullanabilirler. Anneler çocukların gelişim durumla­rını iyi değerlendirmeli çocuğu gereksiz yere yemesi için zorlamamalıdır. Bunun için de çocukluk yaşlarında büyüme ve gelişme çok iyi izlenmeli, duraklama ya da gerileme olup olmadığı değerlendirilmelidir. Bedensel büyüme, vücut hacminin ve kütlesinin artması, bedensel gelişme ise hüc­re ve dokuların yapı ve işlevlerindeki değişmelerdir. Büyümenin sağlıklı olup olmadığı, vücut tartısı ve tartı artma hızı, boy uzunluğu ve boy uzama hızı, baş çevresi ve baş çevresi artma hızı, göğüs çevresi ölçüsü ve vücut bölümlerinin birbirine oranı ile, gelişme ise dişlerin çıkma değişme yaşı, kemiklerin olgunlaşma derecesi, nöromotor gelişme, cinsel gelişme, zeka ölçüm testleri ile değerlendirilir.

Çocukların boy ve ağırlıkları 3 ve 97 persentil (yüzdelik) değerler ara­sında ise büyümeleri normal kabul edilir. Çocuk bulunduğu persentil de­ğerin altına inerse ya da duraklama gösterirse doktor kontrolüne alınması gerekir. Ağırlık artışı üç yaştan sonra yılda ortalama 2,5 kilo, boy artışı ise 5-7 cmdir. Çocuklar genellikle dört yaşında doğum boylarının iki katına ulaşırlar.

Enerji Gereksinimi: Vücudun düzenli çalışması, sıcaklığının korun­ması, hareketlerin düzenlenmesi ancak uygun miktarda alınan enerji ile sağlanır. Harcanan ile alınan enerji arasında denge olması gerekir. Alı­nan harcanandan az ise gelişme istenen düzeyde gerçekleşmez. Alına­nın harcanandan çok fazla olması durumunda da şişmanlık gelişir. Enerji gereksinimi, yaş, vücut bileşimi, vücut cüssesi, çevre sıcaklığı, hastalık vb durumlarına göre değişir. Üç-altı yaş çocukların günlük almaları gereken enerjinin belirlenmesi için basit bir formülden yararlanılır.

Enerji Gereksinimi = Bir yaş için 1100 kalori+ Her yaş için 100 kalori.

Buna göre üç yaşında 1400, 4 yaşında 1500, 5 yaşında 1600, 6 yaşında 1700 kalorilik bir enerji almaları gerekir. Yukarıda belirtildiği gibi bunlar ortalama değerlerdir, çocuğun bulunduğu persentil değerine göre alacağı enerji azalır ya da çoğalır. Çocuğun aldığı enerjinin yeterli olup olmadığı büyümenin izlenmesi ile anlaşılır. Enerjinin % 15’i proteinden, % 55’i kar­bonhidratlardan, % 30’u yağlardan gelmelidir. Protein Gereksinimi: Bu dönem çocukların protein gereksinimi bun­dan önceki dönemlerde olduğu gibi yüksektir. Bedenin oksijen taşıma, mikroplarla savaşma, dokuları besleme gibi yaşamsal pek çok işlevi özel proteinler aracılığı ile gerçekleşebilir. Bu özel proteinlerin oluşturulması için de besinlerle yeterli protein almak gerekir. Okul öncesi dönem çocuk­ları günlük protein gereksiniminin yarıdan fazlası et, süt, yumurta gibi iyi kalite proteinden sağlanmalıdır.

Vitamin Gereksinimi: Vitaminler genelde suda ve yağda erime durum­larına göre iki grupta toplanırlar. Yağda eriyenler, A, D,E,K vitaminleri suda eriyenler ise, askorbik asit (C vitamini), tiamin (B1 vitamini), riboflavin (B2  vitamini), niasin, pridoksin, kobalamin, pantotenik asit, folik asit ve biyo­tindir. Yağda eriyen vitaminler vücutta depolanabildiklerinden diyetle her gün alınmaları gerekli değildir. Yetmezlik belirtileri çok geç ortaya çıkar ve fazla alınmaları zararlı etki gösterir. Suda eriyenler ise vücutta depolanma­dıklarından diyetle her gün alınmaları gerekir ve yetmezlik belirtileri çabuk ortaya çıkar.

Yağda eriyen vitaminlerden A vitamini, vücudu içten ve dıştan saran epitel dokunun yapımında, görme işlevinde, bağışıklık sisteminde, D vi­tamini kemik ve dişlerin yapımında, K vitamini kanın pıhtılaşmasında gö­rev alır. E vitamini, hücre zarının dayanıklı olmasında ve kas çalışmasında görev alır ve antioksidandır, yani kolay oksitlenebilen çeşitli bileşiklerin oksidasyonunu önler. Özellikle mide, barsak ve karaciğer hücrelerinde vitamin A nın oksidasyonunu önleyerek bu vitaminin organizmada etkisini arttırır. Suda eriyen vitaminlerden C vitamini, bağ dokusu yapımında, kılcal damarların kuvvetli olmasında etkindir. C vitamininin vücudu enfeksiyon­lardan ve bakteri toksinlerinden koruduğu savunulmaktadır. Enfeksiyon­lar sırasında vücuttaki C vitamini miktarı azalmaktadır. C vitamini ayrıca demir emilimine de yardımcı olur. C vitamini ayrıca antikanser öge olarak da bilinir. B grubu vitaminlerin işlevleri oldukça çeşitlidir. Örneğin tiamin, karbonhidrat metabolizmasında, riboflavin, protein ve yağ metabolizma­sında, niasin tüm metabolik işlemlerde görev alır.

Vitaminlerin yetersiz alınmaları vücutta çeşitli bozuklukların ve hasta­lıkların ortaya çıkmasına neden olur. Her vitamin eksikliğinin ortaya koy­duğu tablo farklıdır. Pek çok vitamin besinlerde çok yaygın olarak bulun­duğundan yetmezlik belirtilerinin ortaya çıkması kolay değildir. Yeterli ve dengeli bir diyetle beslenildiğinde, vitaminlerin tümü sağlanmış olur. An­cak günlük yaşantıda, hava kirliliği, su kirliliği, stres vb durumlara maruz kalınmaktadır. Böyle durumlarda vücut daha çok C vitamini ve B grubu vitaminleri kullanır. Bazı öğünlerin atlanması, geçiştirilmesi, tek yönlü ya da saflaştırılmış besinlerle beslenme durumunda vitaminler, yeterince karşılanmaz. Ayrıca bazı araştırmalar, vitaminlerin bir miktar gereksinimin üzerinde tüketildiğinde bazı hastalıklardan koruduğunu gösterir. Örneğin, A, C ve E vitaminlerinin, gereksinimin biraz üzerinde alındığında kanser ve kalp hastalıklarından koruyucu etki yaptığını gösteren çalışmalar vardır. Vitaminlerin fazla alınmalarının zararlı etkileri göz önüne alınarak hiçbir zaman doktor ve diyetisyene danışmadan fazla vitamin tüketilmemelidir.

Mineral Gereksinimi

Mineral Gereksinimi: Mineraller besinin yakılması sonucu kül olarak geride kalan inorganik elementlerdir. Külün analizi sonucu 40’a yakın mineral ortaya çıkar. Ancak bunların 17 si insan için elzemdir. Mineralin elzem olup olmaması diyetten o mineral çıkarıldığında yetmezlik belirtisi oluşup oluşmaması ile belirlenir. Mineraller vücutta gereksinim duyulan miktara göre majör mineraller ve iz elementler olmak üzere iki grupta in­celenirler. İnsan için elzem olan majör mineraller (makro mineraller de denir) kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum, sülfür, sodyum ve klor, iz elementler (mikro mineraller de denir) ise, demir, çinko, selenyum, molib­den, iyot, kobalt, bakır, manganez, flor ve kromdur. Mineraller vücut ağır­lığının yaklaşık %4’ünü kapsarlar. Minerallerin vücuttaki rolleri yapıcı ve düzenleyici olmak üzere ikiye ayrılır. Mineral¸hücrenin önemli bir parçası ise rolü yapıcıdır. Örneğin, kalsiyum, fosfor ve magnezyum diş ve kemik yapısında, sülfür saçta ve insülinde, demir hemoglobinde, klor da midede­ki hidroklorik asitte bulunur. Düzenleyici rolleri, vücudun asit-baz dengesi, su dengesi, kas kasılması, sinir iletimi gibi işlevlerde görev almaları ve enzimlerde kofaktör olarak yer almaları ile ilgilidir.

Çocuklar için önemli mineraller, kalsiyum ve demirdir. Kalsiyum ve de­miri yeterli miktarda sağlayan besinler diğer tüm mineralleri de sağlarlar. Kalsiyum yetersiz alınırsa çocuklarda büyüme geriliği ve raşitizm görülür. En iyi kalsiyum kaynakları, süt, peynir, yoğurt, fındık, fıstık gibi kuruyemiş­ler ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Çocuklar yeterli demir alamadıklarında demir yetmezliği anemisi oluşur. Demirden zengin besinler et, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuruyemişler, yağlı tohumlar, pek­mez ve kuru meyvelerdir.

Yaşlılık ve Beslenme

I. YAŞLILIKTA VÜCUDUN YAPI VE İŞLEVLERİNDE OLUŞAN DEĞİŞİKLİKLER
Normal yaşlanma sürecinde zamana bağlı olarak vücut yapısında, organlarda ve organların fonksiyonlarında bir takım değişiklikler ortaya çıkar. Bunun yanı sıra bir kısmı vücut yapı ve fonksiyonlarındaki değişiklikler sonucu gelişen, bir kısmı da çevresel faktörlerden kaynaklanan yaşam tarzı değişiklikleri de söz konusudur. Örneğin, eşlerden birinin ölümü sonucu yalnız kalma, sosyal ilişkilerin azalması, ekonomik yetersizlikler gibi. Bu değişiklikler beslenme durumunu olumsuz yönde et­kileyerek yetersiz beslenmeye neden olabilir.

I.A. FİZİKSEL DEĞİŞİKLİKLER

Yaşlılıkta Vücutta Oluşan Fiziksel Değişiklikler şunlardır:

Vücut Ağırlığı: Genellikle 60 yaştan sonra ağırlık kazanım hızı yavaşlar. Özellikle de 80 yaştan sonra ağırlıktaki azalma daha belirginleşir.

Vücut Kompozisyonu: Vücut kompozisyonunda yaşla birlikte bazı değişiklikler gözlenir. Yağsız doku miktarında azalma ve yağ miktarında bir artış olur. 80 yaş ve sonrasında yağsız dokudaki azalma hızlanır. Kadınlarda yağsız doku miktarı erkeklerden daha azdır. Yağsız doku küt­ lesindeki azalma, kas miktarında ve kuvvetinde de azalmaya neden olarak yürüyüş ve dengeyi etkiler, düşme ve kırık riskini artırır.

İskelet Sistemi: Yaşlılıkta kemiklerdeki kalsiyumda azal­malar olur. Kadınlar, yaşlılık döneminde, yarısı menopoz­dan sonraki ilk 5 yılda olmak üzere toplam iskelet kalsiyu­munun % 40’ını kaybederler. Bu kayıp yavaşlayarak sürer. Ayrıca, eklem esnekliğinde azalma ve eklem hareketlerinde kısıtlılık nedeni ile hareketlilik azalır. Bu etki, hem besinlere ulaşmada zorluk nedeni ile yetersiz beslenme hem de fizik­sel aktivite kısıtlığı nedeni ile şişmanlık riski yaratabilir.

Su Metabolizması: Vücuttaki su yüzdesi azalarak % 60’dan % 50’ye düşer. Susama hissinin azalmasına bağlı olarak su alımı azalır. Buna karşılık vücuttan su kaybı fazladır. Su kaybı, su ve diğer sıvı besinlerin fazla tüketilmesi ile telafi edilmezse ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

I.B. ORGAN FONKSİYONLARINDAKİ DEĞİŞİKLİKLER

Yaşlılık döneminde vücuttaki organların fonksiyonlarında da değişiklikler olmaktadır. Beslenme durumunu da etkileyerek yetersiz beslenmeye neden olabilecek bu değişiklikler şunlardır:

1.Tat ve koku duyusunda azalma: Tüm duyularla birlikte tat duyusunda da bir azalma söz konusudur. 65 yaş üzeri­ndeki bireylerin yaklaşık % 25’i dil ve ağız boşluğundaki tat hücrelerinin fonksiyon ve sayısındaki azalmaya bağlı olarak 4 temel tattan (acı, tatlı, tuzlu, ekşi) bir ya da daha fazlasını tanımlayamamaktadır. Tat ve koku duyusundaki azalma, yenilen besinlerden hoşlanmamaya ve iştah azalmasına neden olarak beslenme durumu için risk yaratabilir.

2.Tükürük salgısında azalma: Tükürük salgısının azalması sonucu orta­ya çıkan kuru ağız yakınması besin alımını etkiler, yiyeceklerin yutumunu güçleştirir. Kuru ağız yaşlılığın bir sonucu olmakla birlikte ilaçların etkisi ile de gelişebilir.

3. Ağız ve diş problemleri: Diş sayısında azalma ve takma diş kullanımı bazı besinlerin parçalanmasını ve çiğnenmesini zorlaştırır. Çiğnemenin güçleşmesi tüketilen besin çeşidinde azalmaya neden olarak farklı besin öğelerinin alımını engelleyebilir.

4. Yutmada güçlük: Yemek borusunun kasılma yeteneğinin yaşla birlikte azalması sonucu ağızda çiğnenen besinlerin yutulması güçleşir. Bu güçlük, yemek yeme isteğini ve sıklığını azaltabilir.

5. Mide fonksiyonlarında azalma: Yaşla birlikte midedeki yiyeceklerin boşalma hızının azalması uzun süreli tokluk hissi yaratır. Uzun süreli tokluk hissi, daha az besin tüketilmesine neden olarak yetersiz beslenme riski yaratabilir.

Tüketilen besinlerin emilimini sağlayan enzimlerin aktivitesinde ve miktarındaki azalma sonucu kalsiyum, demir, B12 vitamini ve folik asit gibi bazı besin öğelerinin emilimi azalır. Bu durum kansızlık ve sinir sistemi hastalıkları riskini artırabilir.

6.Karaciğer ve safra fonksiyonlarında azalma: Safra enzimlerinin azalması sonucu özellikle yağda eriyen vitaminlerin vücuttaki etkinliğinde düşme olur. Karaciğerden kan akım hızı azalır.

7.Barsak fonksiyonlarında azalma: İnce bağırsaktaki değişiklikler sonucunda besin öğelerinin vücutta kullanımı azalır.

8.Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında azalma: Bağışıklık hücrelerinin çoğalması yavaşlar, enfeksiyonlara karşı vü­cut direnci düşer. Yaşlılıkta bağışıklık sistemindeki yetersizlikler sonucun­da üst solunum yolları enfeksiyonları ve diğer enfeksiyon hastalıkları ile kanserlerin görülme sıklıkları ve neden oldukları ölümler artar.

9.Sinir sistemi fonksiyonlarında azalma: Sinir hücrel­erindeki kayıp sonucu bilgi depolama, anımsama gibi yeteneklerde azalma olur. Bunama ve depresyon en yaygın görülen belirtilerdir. Bu değişiklikler besin alımını engeller.

10.Enerji metabolizması: Bazal metabolizma hızı yavaşlar. Toplam enerji harcaması ve buna bağlı olarak da kalori gereksinmesi azalır.

 

I.C. YAŞAM BİÇİMİNDEKİ DEĞİŞİKLİKLER

Yaşlılıkta, yaşam biçiminde oluşan duygusal, fiziksel ve biyolojik değişiklikler şunlardır:

1. Yalnız yaşama

2. Eşini kaybetme

3. Aileden ya da arkadaşlardan ayrılma

4. İşten ya da evden ayrılma

5. Fiziksel engel, hareket güçlüğü

6. Yardımcı kişi ve kurumların olmaması

7. Gelir yetersizliği

8. Bağımlılık

9. Sosyal izolasyon

10. Ruhsal problemler (Depresyon veya bunama)

11. İlaç Kullanımı

Yukarıda sıralanan nedenler, besinlerin satın alınması, hazırlanması, pişirilmesi ve tüketilmesi aşamalarını fiziksel (hareket güçlüğü) ya da psikolojik (iştah azalması, yemeği reddetme) olarak etkileyerek yetersiz beslenme riski doğurabilir.

II. YAŞLILIKTA BESLENMENİN ÖNEMİ

Yaşlılığa bağlı hastalıkların önlenmesinde, geciktirilmesinde ve te­davi edilmesinde beslenme etkin bir rol oynamaktadır. Yeterli ve dengeli beslenme, fonksiyonel durumun sürdürülmesi ve sakatlıklardan korun­mada önemlidir.

Yaşlılıkta enerji ihtiyacı, hastalıklar, sakatlanma ve kırıklara bağlı olarak artabilir. Enerji ihtiyacının arttığı bu gibi durumlarda yetersiz beslenilmesi kronik beslenme yetersizliği denilen duruma neden olmaktadır. Yetersiz beslenme, kronik hastalıkların görülme sıklığını ve bu hastalıklara bağlı ölümleri artırır. Yaşlılık döneminde beslenme durumu, yaşlanma süreci boyunca vücutta meydana gelen değişikliklerden, kronik hastalıklardan, kullanılan ilaçlardan, fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik durumdan etkilenir.

Normal koşullarda, yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olarak ortaya çıkan bu değişikliklere beslenmenin gereksinimlere uygun planlanması, düzenli fiziksel aktivite yapılması, sigara içilmemesi gibi koruyucu önlemlerle uyum sağlanabilir.

Ancak yaşla birlikte görülme sıklığı artan yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları, böbrek hastalığı, şeker hastalığı gibi kronik hastalıkların varlığında bu hastalıklara özel diyetlerin uygulanması gerekmektedir.

III. BESİN ÖGELERİ, YAŞLILIKTAKİ ÖNEMİ, ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR

Besin öğesi, besinlerin bileşiminde bulunan kimyasal maddelerdir. Be­sinler yendikten sonra sindirim organlarında besin öğelerine parçalanır ve vücutta öyle kullanılırlar. İnsanın büyüme, gelişme sağlıklı olarak yaşamını sürdürebilmesi için 40’dan fazla türde besin öğesine ihtiyacı vardır.

İnsanların ihtiyacı olan bu besin öğeleri şunlardır:

1. Proteinler

2. Yağlar

3. Karbonhidratlar

4. Vitaminler ve Mineraller

5. Su

1. PROTEİNLER:

a. Yaşlılıktaki Önemi:

• Vücut organlarının yapıtaşıdır.

• Hücre yenilenmesi,

• Vücudun dış etkilere karşı korunması,

• Bağışıklık sisteminin güçlenerek hastalıklara karşı direnç gelişmesi,

• Düşme, incinme ve kırıklarda hızlı iyileşmenin sağlanması,

• Kas dokusunun korunması ve güçlenmesi için, protein gereklidir.

Protein vücuda enerji de sağlar. Bir gram protein 4 kalori verir. Kar­bonhidrat ve yağın az alınması durumunda protein enerji için kullanılır. Bu istenmeyen bir durumdur. Çünkü protein enerji olarak kullanıldığında vücuttaki asıl görevlerini yerine getiremez.

b. Protein Kaynakları:

Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunur. Ancak be­sinler içerdikleri protein miktarı ve kalitesi (vücutta kullanılma durumu) bakımından farklıdır. Et, et ürünleri, yumurta, sakatatlar, balık, süt ve ürün­leri gibi hayvansal besinlerden sağlanan protein üstün kaliteli, bitkisel be­sinlerden sağlanan düşük kalitelidir.

Taze sebze ve meyvelerin büyük bir kısmı su olduğu için protein miktarı azdır. Genellikle taze sebzeler %1-2, taze meyveler % 0.5-1 protein içerirler.

c. Yaşlılık döneminde protein ihtiyacı:

Enfeksiyon, ameliyat, yaralanma ve kırık gibi sağlık problemleri protein ihtiyacını artırır. Ayrıca yaşla birlikte azalan bağışıklık sistemi fonksiyonları da göz önüne alındığında, beden ağırlığının kilosu başına 1 gram protein günlük gereksinimi karşılayabilir. Buna göre 70 kg. ağırlığındaki bir bireyin günlük protein gereksinmesi: 70 X 1 = 70 gramdır.

Kronik böbrek hastalığı gibi protein alımının kısıtlanması gereken du­rumlarda günlük alınması gereken miktar hastalığın durumuna göre uz­manlarca belirlenmelidir.

2. KARBONHİDRATLAR:

a. Yaşlılıktaki önemi:

• Vücudun enerji ihtiyacının büyük bir kısmını sağlar (1 gram karbon­hidrat 4 kalori verir)

• Kalın barsakların çalışmasını artırarak kabızlığı önler

• Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesini sağlar.

İhtiyaçtan az alındığında ya da şeker hastalığında olduğu gibi vücutta kullanılamadığında, enerji kaynağı olarak proteinler ve yağlar kullanılır. Bu durumda kanı asit yapan maddelerin miktarı artar ve vücudun çalışma düzeni bozulur.

b. Karbonhidrat kaynakları:

Çoğunlukla bitkisel besinlerde bulunurlar. Bitkiler çeşitlerine göre farklı miktarlarda karbonhidrat içerirler. Tahılların % 60-90’ı karbonhidratlardan oluşmuştur. Meyvelerde % 10-20, patateste ve şeker pancarında % 18-20, diğer sebzelerde % 10 civarındadır.

c. Yaşlılık döneminde karbonhidrat ihtiyacı:

Günlük alınan enerjinin yaklaşık % 60’ı kar­bonhidratlardan karşılanmalıdır. Karbonhidrat­lar yetersiz alındığında proteinler enerji kaynağı olarak kullanılacağı için günlük karbonhidrat ihtiyacının eksiksiz olarak karşılanması önemli­dir. Ancak gereksinimden fazla alınan karbonhi­dratlar yağa çevrilerek şişmanlığa neden olurlar. Karbonhidratların en çok bulunduğu tahıllar ve mamulleri, kurubaklagiller, sebze ve meyveler kar­bonhidrat yanında protein, vitamin, mineral gibi diğer besin öğelerini de sağlarlar. Halbuki şeker ve nişasta sadece karbonhidrattır ve fazla tüketildiklerinde kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olarak şeker hastalığına zemin hazırlar, daha ko­lay yağa çevrilerek şişmanlığa yol açarlar. Bu nedenle, şekerli ve nişastalı besinler aşırı miktarlarda tüketilmemeli, karbonhidrat kaynağı olarak tahıllar, kepeği ayrılmamış tahıl unları, sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir.

3. YAĞLAR

a. Yaşlılıktaki önemi:

• Vücudun enerji kaynağıdır. (1 gram yağ 9 kalori verir)

• Yağda eriyen A, D, E ve K vitaminlerinin vücuda alınması ve kullanılmasını sağlar.

• Vücudun çalışmasını sağlayan bazı hormonların yapımında gereklidir.

• İhtiyaçtan fazla alındığında depolanarak yetersizlik durumunda vücuda enerji sağlar.

• Vücutta yapılamayan elzem yağ asitleri omega 3 ve omega 6 kalp hastalığı riskini azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirir, depresyondan korur.

b. Yağ kaynakları:

Bütün bitkisel ve hayvansal besinlerde az veya çok yağ bulunur. En çok yağ bulunan bitkisel yiyecekler; zeytin, ayçiçeği, fındık, fıstık, ceviz, soya fasulyesi, mısır,susam ve pamuk çekirdeğidir. Diğer tahıl taneleri, sebze ve meyvelerde az yağ bulunur. Hayvan vücudunda yağlar, yağ dokuları halinde bulunduğu gibi etin bileşiminde de vardır. Bu yağ gözle görülmez. Sütte ve yumurta sarısında da yağ vardır.

c. Yaşlılık döneminde yağ ihtiyacı:

Günlük alınan enerjinin % 25’i yağlardan sağlanmalıdır. Balıkta bulu­nan omega 3 yağı hariç hayvansal besinlerde bulunan yağlar insan vücu­dunda üretilebilirken, bitkisel besinlerde bulunan yağlar üretilemez ve vücuttaki fonksiyonları nedeniyle de mutlaka besinlerle yeterli miktarlarda alınmaları gerekir. Hastalık nedeni ile herhangi bir kısıtlama yoksa, günlük yağ olarak tüketilmesi gereken miktar yaklaşık 35-40 gramdır. Bu miktarın yarısının bitkisel sıvı yağlardan, yarısının da zeytinyağından temin edilmesi uygun­dur.

Çok fazla yağ tüketimi, şişmanlık, kanser ve kalp-damar hastalıklarına neden olabileceği için aşırı tüketimden kaçınılmalıdır. Etle hazırlanan yemeklere yağ ilave edilmemesi, tavuk, hindi gibi etlerin derilerinin yenmemesi ile diyetle alınan yağ miktarı azaltılabilir.

Yaşlılık döneminde sık görülen yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, kalp ve damar hastalıklarından korunmak için diyetle alınan margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketilmemesi gerekmektedir. Özellikle margarinler, sağlığa zararları nedeni ile kullanılmamalıdır.

Hayvansal besinlerin tümünde ve bazı bit­kisel besinlerin doğal bileşiminde de yağ olduğu için yemeklerde bitkisel sıvı yağların, özellikle de zeytinyağının tüketilmesi daha sağlıklıdır.

Balık ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bu­lunan omega 3 yağları, yaşlılık döneminde, kan yağlarını ve damarlarda plak birikimini azaltarak kalp ve damar sağlığını korurlar. Ayrıca, eklemlerdeki iltihaplanmaları engeller ve özellikle karın bölgesinde oluşan yağ birikimini önleyerek şişmanlıktan korurlar.

4. VİTAMİNLER VE MİNERALLER

a. Yaşlılıktaki önemi:

Vitamin sözcüğü “yaşam için elzem öğe” anlamındadır. Vitaminler ve mineraller vücuttaki pek çok organın yapısında bulunurlar ve vücut fonksiyonlarının sürdürülmesi için gereklidirler. Bir çoğu insan vücudunda yapılamadığı için besinlerle almak zorunludur. Yetersiz vitamin ve mineral alımı sonucunda metabolizmadaki bozukluklara bağlı olarak çeşitli organların fonksiyonlarında yetersizlikler ortaya çıkar. Yaşlılık döneminde enerji ihtiyacı azaldığı için enerji metabolizmasında görevli vitamin ve minerallerin alımı da azalır. Bu nedenle gerekli miktarlar besinlerle alınmalıdır.

Vitamin ve minerallerin yaşlılık dönemindeki etkileri:

• Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç oluşturma

• Kemik ve diş sağlığının korunması ve kemik erimesinin (osteoporoz) engellenmesi

• Göz sağlığının korunması

• Deri sağlığının korunması

• Kan yapımı

• Yüksek tansiyonun önlenmesi

• Şeker hastalığından korunma

• Kalp-damar hastalıkları için risk oluşturan kan kolesterolünü düşürme

• Kalp-damar hastalıklarından korunma

• Beyin fonksiyonlarını güçlendirme, unutkanlık, bunama, depresyon gibi sorunları önleme

• Kasların güçlenmesi

b. Vitamin ve minerallerin kaynakları:

Vitamin ve mineraller sebze ve meyvelerde, tahıllarda, kurubakla­gillerde, et ve balıkta, süt ve ürünlerinde bulunur. B12 vitamini sadece et ve ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal besinlerde bulunurken, diğer B grubu vitaminleri (B1, B2, B6 vitaminleri) hem bitkisel besinlerde hem de hayvansal besinlerde bulunur. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Güneşle teması az olan bireylerde D vitamini yetersizliği sonucu oluşan kemik erimesi (osteoporoz) daha yaygın görülür. Yaşlılıkta yetersizliği risk yaratan vitamin, mineral ve bazı besin öğeleri, fonksiyonları ve kaynakları Tablo 1’de verilmiştir.

c. Yaşlılık döneminde vitamin ve mineral ihtiyacı:

Yaşlılık döneminde enerji gereksinmesinin azalması, vücut direncinin azalması, hareket kısıtlılığı, kronik hastalıkların görülme sıklığının artması gibi nedenlerle vitamin ve minerallere olan ihtiyaç artar.

Vitamin ve mineral yetersizliği akut ve kronik hastalıkların seyrini et­kiler, ağırlaştırarak ölümlere neden olabilir. Vitamin ve minerallerin vücutta kullanımını engelleyen bir sağlık sorunu ya da besin alımında bir kısıtlamanın olmadığı durumlarda, D vitamini dışındaki vitamin ve mineral ihtiyacı, iyi planlanmış bir diyetle besinlerden sağlanabilir.

Bazı vitamin ve minerallerin gereksinimden fazla alınması zehirlen­melere neden olabileceği için vitamin ve mineral destekleri (diyete ek olarak tablet, şurup vb. şekillerde alınanlar), yalnızca diyetisyen ya da he­kimin önerisi ile alınmalı, zorunluluk olmadıkça ihtiyaç doğal kaynaklar olan besinlerden sağlanmalıdır.

Yapılan bazı çalışmalarda A vitamini (betakaroten), E vitamini gibi yaşlanmayı geciktirici vitamin desteklerinin kanserler ve kalp-damar hastalıklarının görülme sıklığında ya da bu hastalıklardan ölümlerde herhangi bir olumlu etkisi ya da yan etkisi saptanmamıştır. Bu nedenle vitamin ve minerallerin (D vitamini hariç) diyetle sağlanması, vücuttaki fonksiyonları açısından daha yararlıdır.

Tablo 2’de, yaşlılık dönemi için önerilen günlük enerji ve besin öğeleri tüketim miktarları ve yetişkinlik dönemine göre değişme durumları verilmiştir.

5. SU

a. Suyun yaşlılıktaki önemi:

Su, yaşam için zorunlu bir öğedir. İnsan, besin almadan vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir fakat susuz birkaç gün ancak yaşar. Vücuttaki yağın ve karbonhidratların tümü, proteinin yarısı kaybolunca insan yaşamının tehlikeye girmesine karşın vücut suyunun % 15’inin kaybı yaşamın yitirilmesine neden olur.

• Yenilen besinlerin sindirimi, emilimi, taşınması

• Hücrelerin, dokuların, organların çalışması

• Vücut ısısının denetimi

• Eklemlerin kayganlığı

• Zararlı atık maddelerin vücuttan atılması su sayesinde olur

Yetişkinlik döneminde vücudun % 60’ı su iken, yaşlılıkta bu oran % 50’ye düşer. Vücut suyunun azalması risk yaratabilir. Normalde vücut­tan su kaybının artması ile susama duygusu gelişir ve kaybedilen su geri alınır. Ancak yaşlılık döneminde susama duygusunun azalması, kaybe­dilen suyun yerine su alınmamasına neden olabilir, bu durum da ölümle sonuçlanabilecek ciddi sağlık riskleri oluşturur.

b. Yaşlılık döneminde su ihtiyacı:

Vücuttan her gün yaklaşık 2.5 litre (15-20 su bardağı kadar) su atılır. İdrar, ter, dışkı ve solunum yoluyla her gün vücuttan atılan bu suyun yerine konulması gerekir. Vücudun ihtiyacı olan su, besin­lerle, su ve diğer içeceklerle ve metabolizma sonucu oluşan su ile karşılanır. Sıcak havalarda, fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu besinler tüketildiğinde, ateşli hastalıklarda, ishalde vücuttan su kaybı artar. Bu durumlarda tüketilen su ve sıvı miktarının artırılması gerekir.

Yaşlılık döneminde günde en az 8-10 bardak (1500 mililitre) su tüketil­melidir

6. POSA / LİF

Posa ya da lif, bitkisel besinlerin vücutta sindirilemeyen bölümleridir.

a. Posanın yaşlılıktaki önemi:

• Barsak hareketlerinin artırılması ve kabızlığın önlenmesi

• Kan şekerinin düzenlenmesi ve şeker hastalığından korunma

• Kan kolesterolünün düşürülmesi ve buna bağlı olarak kalp-damar hastalıklarının önlenmesi

• Şişmanlığın önlenmesi

• Barsak kanserinden korunma

b. Posa kaynakları:

Kuru baklagiller, tahıllar, sebzeler ve meyveler posası en çok olan be­sinlerdir. Tahıl taneleri öğütülürken kepeğinin ayrılması ile posa miktarı azalır. Bu yüzden kepekli tahılların tüketimi posa ve vitaminler açısından daha sağlıklıdır.

c. Yaşlılık döneminde posa ihtiyacı:

Günlük 25-30 gram posa tüketimi yeterlidir. Bu miktar tüketilen sebze ve meyve miktarının artırılması, kurubaklagil tüketimi ve kepekli tahıl ürün­lerinin tüketimi( yulaf, çavdar, bulgur, kepekli ekmek) ile sağlanabilir.

IV. YAŞLILIK DÖNEMİNDE ENERJİ İHTİYACI

Vücudun çalışma hızının düşmesi ve hareketliliğin azalması sonucun­da, enerji ihtiyacı yetişkinlik dönemine kıyasla azalır. Bu durumda tüketilen besinlerin içeriği önemlidir. Çünkü yaşlılıkta, enerji ihtiyacının azalmasına karşın bazı besin öğelerine olan ihtiyaç artar. Rafine şekerler ve yağ alımının azaltılması, enerji ihtiyacının, tahıllar, kuru bak­lagiller, sebze, meyve, az yağlı süt ve ürünleri ile balık ve yağsız et gibi besin öğesi yoğun be­sinlerden sağlanması gerekmektedir.

Özel bir durumu olmayan, normal ağırlıkta, sağlıklı ve hafif fiziksel ak­tivitesi olan yaşlılar için beden ağırlığının kilosu başına 30 kalori, günlük enerji gereksinmesini karşılayabilir. Buna göre 70 kg. ağırlığındaki bir bireyin günlük enerji gereksinmesi: 70 X 30 = 2100 kaloridir.

Günlük alınan enerjinin 1500 kalorinin altına düşmemesi önerilmektedir.

V. BESİN GRUPLARI

Besinler, içerdikleri besin öğelerinin türüne ve miktarına göre gruplara ayrılırlar. Bu gruplar:

1. Et -yumurta-kurubaklagiller grubu

2. Süt grubu

3. Ekmek ve tahıl grubu

4. Sebze ve meyve grubu

 

1.Et-yumurta-kuru baklagiller grubu:

Bu grupta et, tavuk, balık, sakatatlar, yumurta, kurufasulye, nohut, mer­cimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Yağlı tohumlar diğer besinlere göre fazla yağ içerdiklerin­den tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

Bu grup;

• Protein

• Karbonhidrat

• Vitamin

• Mineral

• Posa içerir.

Yaşlılık döneminde, bu grupta yer alan kırmızı et, sakatatlar ve yu­murta tüketimi sınırlandırılmalı, balık ve kurubaklagillerin tüketimi ise artırılmalıdır.

2.Süt grubu:

Süt ve yerine geçen besinler, yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinlerdir.

Bu grup;

• Protein

• Vitamin

• Kalsiyum, çinko içerir.

Bu grupta yer alan besinler yaşlılık döneminde kemik sağlığının korunması için çok önemlidir (Kalsiyum ve fosfor yönün­den zengin besinlerdir). Ancak yağ içeriklerinin yüksek olması nedeni ile yağsız veya yağı azaltılmış süt ve ürünlerinin kullanılması kalp sağlığı için daha yararlıdır.

3.Ekmek ve tahıl grubu:

Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl ta­neleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.

Bu grup;

• Karbonhidrat

• Vitamin

• Mineral

• Posa

• Protein( düşük miktarda) içerir.

Ekmek ve tahıl grubunda yer alan besinler, özellikle tam tahıl adı ver­ilen, kabuk ve öz kısmı ayrılmamış tahıllar ve bunlardan yapılan yiyecekler, vitamin, mineral ve diyet posası yönünden zengin olmaları nedeni ile yaşlılık döneminde sık tüketilmesi gereken besinlerdir.

4.Sebze ve meyve grubu:

Bitkilerin yenebilen kısımları sebze ve meyve grubu altında toplanmaktadır. Bileşimlerinin önemli kısmı su olduğu için günlük enerji, protein ve yağ gereksinmesini karşılamada fazla katkıları yoktur. Ancak vita­min ve mineral yönünden zengindirler.

Bu grup;

Özellikle yaşlandırmayı geciktiren, bağışıklık sistemini güçlendiren vitamin ve mineraller,

Kemik ve kas sağlığı için gerekli vitamin ve mineraller,

Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu bileşikler (fitokimyasallar),

Posa içerir.

FİTOKİMYASALLAR:

Besinlerin vücut fonksiyonları üzerine etkileri ko­nusunda son yıllarda yapılan çalışmalarda, sebze ve meyvelerde bulunan kimyasal maddelerin, özellikle yaşlılık döneminde risk oluşturabilecek sağlık sorunları ve hastalıklara karşı koruyucu özelliklere sahip olduğu ortaya konmuştur. Bu maddelere fitokimyasallar adı verilmektedir.

Sebze ve meyve grubu, dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerinin oluşma iskini azaltır, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç sağlar, deri ve göz sağlığı için temel öğeler içerir, diş ve diş eti sağlığını korur. Yaşlılık döneminde karşılaşılan risklere karşı koruyucu olan bu gruptaki besinlerin öğünlerdeki miktarı diğer gruplardan daha fazla olmalıdır.

Tablo 3’de dört temel besin grubundan günlük alınması gereken miktarlar, Tablo 4’de ise fitokimy­asal özelliği olan besinler ve sağlık üzerindeki etkileri verilmiştir.

Dört temel besin grubu dışında şeker ve yağlar ile bunlardan yapılan yiyecekler de diyette yer almaktadır. Rafine şekerler ve bu şekerlerle yapılan tatlılar, mayonez, krema, tereyağı, margarin, yağlı etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk türü besinlerin tüketimi en az düzeyde olmalıdır.

 VI. BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ

Besinler, içerdikleri besin öğeleri ve besin öğesi olmayan kimyasallar açısından farklıdır. Vücudun gereksinimi olan besin öğeleri ve diğer kimyasalların çeşit ve miktar olarak yeterli düzeyde sağlanabilmesi için değişik türde besin­ler tüketilmelidir. Öğünlerde farklı türde besinlerin tüketilmesi ile dengeli bir beslenme sağlanabilir. Besin çeşitliliğinin az olması bazı besin öğelerinin yetersiz alınmasına neden olabilir.

Aynı besin grubunda yer alan besinlerin besin öğesi içerikleri birbirinin aynı değildir. Bu yüzden yalnızca 4 temel besin grubunun çeşitliliği değil, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır.

Beslenme, fizyolojik gereksinimlerin karşılanması yanında ruhsal du­rumu da etkilemektedir.

Hazırlanan besinlerin görüntüsü iştah açıcı bir faktördür. Değişik renklerin yer aldığı bir sofra iştah açıcı özelliğinin yanı sıra besin çeşitliliğinin de iyi bir göstergesidir.

Günlük beslenmemizde; 4 temel besin grubunun çeşitliliği kadar, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır.

VII. VÜCUT AĞIRLIĞININ DENETİMİ

Vücut ağırlığı sağlıkla doğrudan ilişkisi olan bir göstergedir. Yaşa ve cinsiyete göre belirlenmiş ideal kilodan daha azına ya da daha fazlasına sahip olmak hastalık riskini artırmaktadır. Yaşlılık dönemindeki şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları gibi kronik hastalıkların ortaya çıkışını kolaylaştırır, ayrıca hareket kısıtlılığına neden olarak kazalara, düşmelere yol açabilir. Zayıflık ise enerji ve proteinden yetersiz beslenmenin bir göstergesidir. Bu durum hastalıklara karşı direnci azaltır, kırık riskini artırır, yaşam kalitesini düşürür. Vücut ağırlığının istem dışı azalması ise bir sağlık sorununun işaretidir ve sağlık kontrolünü ger­ektiren bir durumdur.

Vücut Ağırlığının Değerlendirilmesi:

1. Beden Kitle İndeksine Göre Değerlendirme:

En pratik yöntemdir. Ağırlık ve boy ölçümü yapıldıktan sonra aşağıda verilen formülle hesaplanır ve sonuç değerlendirilir.

Ağırlık (kg)

Beden Kitle indeksi = -----------------

Boy² (metre)²

70 kilogram ağırlığında, 1.68 metre (168 santimetre) boyunda bir bi­reyin Beden Kitle İndeksi şöyle hesaplanır:

70

Beden Kitle İndeksi = ------------------

(1.68) X (1.68)

70

Beden Kitle İndeksi = ------------------

2.82

Beden Kitle İndeksi = 24.8 kg/m2

Beden Kitle İndeksi Sınıflaması :

18.5 altı Zayıf

18.5-24.9 NORMAL

25.0-29.9 Hafif şişman

30.0-39.9 Şişman

40.0 ve üzeri Aşırı şişman

Beden Kitle İndeksi 18.5 altında olan bireyler, zayıflamalarına neden olan herhangi bir sağlık problemleri yoksa besin tüketimlerini artırarak uy­gun ağırlığa ulaşmalıdırlar.

Beden Kitle İndeksi 25 ve üzerinde olanlar ise normal değerlere diyet ve egzersiz yardımı ile inebilirler. Ağırlık kazanımı ya da kaybı için uygulanacak diyet programlarının mutlaka bir diyetisyen denetiminde yürütülmesi gereklidir.

2. Bel Çevresine Göre Değerlendirme:

Bel çevresi ölçümü vücuttaki yağ dağılımını belirleyen yöntemlerden birisidir. Bel çevresi ölçümünün yüksek olması sağlık risklerinin bir göstergesidir. Bel çevresi erkeklerde 94 santimetre, kadınlarda 80 santimetrenin üzerinde olmamalıdır. Erkeklerde 102 santimetre, kadınlarda 88 santimetre üzerine çıkması sağlık risklerini artırır.

Vücutta toplanan yağın dağılımı özellikle kalp-damar hastalıkları riski ile ilgilidir. Vücuttaki yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (elma tip) sağlık açısından istenmeyen bir durumdur. Vücudun alt bölgesinde (kalçalarda) toplanan yağ dokusu ile oluşan armut tip şişmanlıkta hastalık riski daha azdır.

3. Bel ve Kalça Çevresine Göre Değerlendirme:

Vücuttaki yağ dağılımını saptamaya yarayan diğer bir yöntem bel/kalça çevresi oranının hesaplanmasıdır.

Bel çevresi (cm)

Bel /kalça çevresi oranı =

Kalça çevresi (cm)

85

Örnek= = 0.85

100

Bel çevresinin kalça çevresine oranı, kadınlarda 0.8’i, erkeklerde 1.0’ı geçmemelidir.

Bu değerlerin üstü kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı için risk faktörüdür.

Yukarıda hesaplanan örnekteki kişi kadın ise riskli grupta, erkek ise normal grupta yer almaktadır.

VIII. FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK

Yaşlılık döneminde fiziksel aktivite, daha fazla enerji ve besin öğesi alımı ve daha kaliteli bir yaşamla eş anlamlıdır. Yaşlanma sürecinde fonksiyonel yeteneklerdeki azalmaya bağlı olarak fiziksel bağımlılık artar ve yaşam ka­litesi düşer. Fonksiyonel yeteneklerdeki kaybın en önemli nedeni hareket­sizliktir. Hareketsizlik, hastalıklara yol açan ve özürle sonuçlanan bir prob­lemdir.

Yürüme, bisiklete binme, bahçe işleri ve yavaş tempoda koşma gibi günde 30 dakika süreyle yapılacak egzersizler yaşlılık dönemi için uygun olanlarıdır.

Düzenli fiziksel aktivite;

Fonksiyonel kapasiteyi geliştirerek hareket kısıtlılığını önler

Kalp-damar hastalıkları ve neden olduğu ölümlerin görülme

sıklığını azaltır

İnsüline bağımlı olmayan diyabet riskini azaltır

Yüksek tansiyon riskini azaltır

Barsak kanseri riskini azaltır

Kan basıncını, kan şekerini, kan kolesterolünü düşürür • Düşme ve kırık riskini azaltır

Ruh sağlığını korur, geliştirir

Vücut ağırlığını dengede tutar

Yaşam kalitesini yükseltir

IX. YAŞLILIKTA SIK GÖRÜLEN SAĞLIK SORUNLARI VE

HASTALIKLARDA BESLENME İLE İLGİLİ GENEL İLKELER

Yüksek tansiyon, kemik erimesi, yüksek kolesterol, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanserler gibi kronik hastalıklar ve diğer sağlık sorunlarının görülme sıklığı ve bu hastalıklara bağlı ölümlerin sayısı yaşlılık döneminde artar. Bu hastalıkların önlenmesi, geciktirilmesi, yan etkilerinin azaltılması ve tedavisi ile beslenme durumu arasında doğrudan bir ilişki söz konusudur. Yaşlılık döneminde bu kronik hastalıklardan herhangi birine sahip bireylerin hastalıkları ile ilgili diyetlerinin belirlenmesi mutlaka bir diyetisyen tarafından yapılmalıdır. Burada genel ilkeler verilmiştir.

1. YÜKSEK TANSİYON

Ağırlık denetimi-uygun kiloya ulaşılması,

Tuz tüketiminin ve sodyumdan (turşu ve salamuralar, hazır pastalar) zengin besinlerin sınırlanması,

Besinlerle yeterli kalsiyum ve potasyum alımı,

Düzenli egzersiz,

Sigara içilmemesi.

2. KEMİK YOĞUNLUĞUNDA AZALMA (OSTEOPOROZ)

Besinlerle ve destekleyici ilavelerle kalsiyum ve D vitamini

alımının artırılması

Düzenli egzersiz

3. YÜKSEK KAN KOLESTEROLÜ, YÜKSEK KAN YAĞLARI,

KALP-DAMAR HASTALIKLARI

Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların ve sakatatların tüketilmemesi,

Yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu renkli meyveler, balık ve kuru baklagillerin tüketiminin artırılması,

Tuz ve sodyumdan zengin besinlerin (turşu ve salamuralar, hazır pastalar) alımının kısıtlanması, Uygun kilonun korunması,

Sigara içilmemesi, Düzenli ve uygun egzersiz.

4. KANSERLER

Diyetteki yağ miktarının azaltılması,

Posa tüketiminin artırılması,

Bağışıklığı artırıcı vitamin ve minerallerden (A, C, E vitamini, selenyum) ve fitokimyasallardan zengin besinlerin tüketiminin artırılması,

Katkı maddesi içeren, özellikle hazır besinlerin (hazır çorba, et suyu, boyalı besinler) tüketiminin kısıtlanması, Sigara ve alkol tüketilmemesi.

5. ŞEKER HASTALIĞI

Ağırlık denetimi-uygun kiloya ulaşılması

Kuru baklagiller, kepeği ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyveler gibi posadan zengin ve glisemik indeksi* düşük besinlerin tüketilmesi

Düzenli egzersiz

Sigara ve alkol tüketilmemesi

GLİSEMİK İNDEKS:

Besinlerin vücuda alındığında kan şekerini yükseltme hızına göre belirlenen indekstir. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekerini birden yükseltirken, glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini yavaş yükselterek özellikle şeker hastalığına karşı koruyucu etki sağlarlar. Rafine şekerin (sofra şekeri) glisemik indeksi 100’dür. Mısır, pirinç, patates, beyaz ekmek, muz glisemik indeksi yüksek besinler (90-70 arası), mercimek, kurufasulye, armut, sebzeler, tam tahıllar (örneğin bulgur) ise glisemik indeksi düşük (2915) besinlerdir. Şeker hastalığında ve şişmanlıkta glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi önerilmektedir.

6. ZİHİNSEL YETERSİZLİK, HAFIZA KAYBI, BEYİN HASARLARI

Yeterli enerji ve protein alımı,

Beyin fonksiyonlarını geliştiren vitamin ve minerallerden zengin besinlerin (yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve turuncu renkli meyveler, balık) tüketiminin artırılması,

Sigara ve alkol tüketilmemesi.

7. KABIZLIK

Posa ve sıvı tüketiminin artırılması

Düzenli egzersiz.

8. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ZAYIFLIĞI / HASTALIKLARA KARŞI

DİRENÇSİZLİK

Protein alımının artırılması

Balık, soya yağı, fındık, ceviz, badem, sebze ve meyve tüketiminin artırılması

Düzenli egzersiz

Sigara ve alkol tüketilmemesi

X. YAŞLILIK DÖNEMİNDE BESLENME İLKELERİ

Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. Böylece öğünlere düşen yiyecek miktarları azaltılarak sindirim güçlükleri önlenmiş olur.

Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürün­leri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve kepekli tahıllar gibi besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.

Sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu miktarın tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu miktar karşılanabilir.Ancak bunların hiçbirisi vücut fonksiyonlarında su kadar etkili değildir.

Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdır.

Omega 3 yağ asitlerinin yoğun olarak bulunduğu balık türleri haftada en az 2 kez tüketilmelidir.

Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan koles­terol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et, ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıca yağ ilave edilmemelidir.

Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.

Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır.

Fast food türü yiyeceklerin (hamburger, patates kızartması, pizza gibi) tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sağlık riskleri yaratabilirler.

Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama ya da ızgara yöntemleri ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylece yiyeceklerin besin değeri korunarak yeterli ve dengeli beslenme sağlanmış olur.

Uygun vücut ağırlığı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır.

Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.